Ako schudnúť do svadby: Fitness tréner zostavil 8-týždňový plán, ktorý vás privedie k vytúženej postave snov
Za osem týždňov vieme urobiť veľa, ak pôjdeme systematicky. Stavíme na tri piliere: pravidelný pohyb, kvalitné jedlo a spánok. Cieľ nastavíme realisticky: mínus 0,5 až 1 kg týždenne podľa východiskovej hmotnosti. Budeme sledovať nie len váhu, ale aj obvody pása, bokov a šiat.
Ako schudnúť do svadby: Fitness tréner zostavil 8-týždňový plán, ktorý vás privedie k vytúženej postave snov
Každý deň dostaneme jednu úlohu. Nie je to maratón v perfekcionizme, ale séria malých víťazstiev. Ak máme zdravotné ťažkosti, tehotenstvo alebo po pôrode, prispôsobme plán a konzultujme lekára či fyzio.
Čítajte tiež: Keď sa chudnutie zasekne: 5 tipov, ktoré vám pomôžu pohnúť sa ďalej a konečne zhodiť zvyšné kilá
Základné pravidlá na celé obdobie
• Kalórie s rezervou: cieľme na mierny deficit zhruba 300–500 kcal denne.
• Bielkoviny: 1,6–2,2 g na kg našej hmotnosti denne (pomáhajú sýtiť a chrániť svaly).
• Zelenina a vláknina: aspoň 400–600 g zeleniny denne, ovocie 1–2 kusy.
• Voda: približne 30–35 ml na kg hmotnosti denne.
• Pohyb navyše: 8–12 tisíc krokov väčšinu dní.
• Silový tréning: 3× týždenne celé telo, postupne pridávame záťaž alebo opakovania.
• Kardio: 2 ľahšie dni týždenne (rýchla chôdza, bicykel, plávanie).
• Spánok a stres: 7–9 hodín spánku, večer menej obrazoviek, krátke dychové pauzy počas dňa.
Jedlo jednoducho: šablóny, ktoré fungujú
Raňajky (1 vyberieme):
• Grécky jogurt, ovocie, hrsť orechov.
• Vajíčka na panvici, zelenina, krajec celozrnného pečiva.
• Tvaroh s medom, škorica, bobuľové ovocie.
Obed:
• Kuracie prsia, ryža, veľký šalát s olivovým olejom.
• Losos alebo biela ryba, zemiaky, brokolica.
• Morčacie mleté mäso, kuskus, zeleninová misa.
Večera:
• Cottage alebo mozzarella light, paradajky, uhorka, olivy.
• Strukovinový šalát s tuniakom.
• Miso polievka a sushi miska s veľa zeleniny.
Snacky podľa potreby: proteínový nápoj, ovocie, zelenina s hummusom, hrsť orechov.
Obmedzujeme: sladké nápoje, alkohol (najlepšie 0–1× týždenne), polotovary s vysokým obsahom soli a cukru.
Tréningový rámec
• Silové dni (napr. Po–St–Pia): drep/hip thrust, tlak na hrudník, ťah na chrbát, rumunský mŕtvy ťah, ramenný tlak, plank. 3–4 série po 8–12 opakovaní, technicky čisto.
• Kardio dni (Uto–Štv): 30–45 min ľahkej až strednej intenzity alebo svižná chôdza.
• Mobilita denne 5–10 min (bedrá, členky, hrudná časť chrbtice).
• Svadobné partie navyše: chrbát a ramená pre pekné držanie tela, stred tela pre pás.
Ako merať progres
• Váha 3× týždenne po prebudení, priemerujeme.
• Miery pás, boky 1× týždenne.
• Foto raz týždenne, rovnaké svetlo a postoj.
• Skúška šiat v 3., 6. a 8. týždni.
60 denných challenge: krok za krokom
Týždeň 1: Štart a poriadok v rutinách
1. Zapíšme si cieľ a dôvod prečo. Urobme fotky a miery.
2. Vyčistime kuchyňu: darujme či vyraďme pokušenia.
3. Začnime zapisovať jedlo a pitie (appka alebo papier).
4. Dnes 7 000 krokov, večer 10 min stretčing.
5. Prvý silový tréning celého tela, ľahšie váhy, technika.
6. Voda: cieľ denného minima podľa hmotnosti.
7. Spánková hygiena: bez mobilu 60 min pred spaním.
Týždeň 2: Bielkoviny a rytmus
8. Každé jedlo má zdroj bielkovín. Započítajme.
9. 8 000 krokov, aspoň polovicu vonku.
10. Silový tréning, pridáme 1–2 opakovania k sériám.
11. Telová váha + obvody, zapíšme.
12. Zeleninová výzva: min. 5 porcií za deň.
13. Príprava jedál na 2–3 dni vopred.
14. Relax: 10 min dychové cvičenie alebo jemná joga.
Týždeň 3: Stabilita a malé plusy
15. Raňajky s 25–35 g bielkovín.
16. 9 000 krokov, schody namiesto výťahu.
17. Silový tréning, pridáme záťaž o najmenší kotúč.
18. Obed mimo domu: vyberme proteín + zeleninu, bez sladkých nápojov.
19. Core deň: planky 3×45–60 s, dead bug, bird dog.
20. Vláknina: strukoviny v jednom hlavnom jedle.
21. Nedeľa bez alkoholu a sladkostí, odpočinok.
Týždeň 4: Tvarujeme návyky
22. Rýchla chôdza 45 min v kontinuálnom tempe.
23. Silový tréning, sústredenie na techniku drep/hip thrust.
24. Jedlá solíme normálne, ale vynecháme slané snacky.
25. 10 000 krokov, večer masážny valec 10 min.
26. Balenie jedla na cesty: krabičky, proteín, orechy.
27. Spánok: cieľ 8 hodín, tmavá a chladnejšia izba.
28. Zhodnotenie mesiaca: foto, miery, pocit energie.
Týždeň 5: Posun a detail
29. Bielkovinová laťka: splniť cieľ aj cez víkend.
30. Silový tréning, mierne zvýšime záťaž pri 2–3 cvikoch.
31. Jednoduchý refeed: o niečo viac sacharidov po tréningu (ryža/zemiaky).
32. 11 000 krokov, 5 min státia s pekným držaním tela denne.
33. Core + postoj: dych do bránice, dlhší trup, ramená dozadu.
34. Týždeň bez alkoholu, namiesto toho minerálka s citrónom.
35. Výber šiat, topánok a bielizne: krátka skúška a foto.
Týždeň 6: Vyladenie tempa
36. Kardio v kopci: 30–40 min svižnej chôdze do mierneho stúpania.
37. Silový tréning, ťažšie série 6–8 opakovaní, zvyšujeme pauzy.
38. Bistrá a kaviarne: žiadne cukrové nápoje, káva bez cukru, voda.
39. 10 000 krokov, 15 min mobility bedrá/členky.
40. Porcia zeleniny pred hlavným jedlom, zlepší sýtosť.
41. Servírujme na menší tanier, vnímané množstvo sa upraví.
42. Skúška šiat č. 2, ak treba, dohodnite úpravy.
Týždeň 7: Proti nafukovaniu a sebavedomie
43. Test proti nafukovaniu: obmedzme strukoviny a veľmi vláknité potraviny večer.
44. Silový tréning, udržme výkony, nepridávajme už príliš.
45. 12 000 krokov, dlhšia prechádzka s hudbou/podcastom.
46. Soľ držíme normálne, ale vynecháme ultra-spracované potraviny.
47. Hydratácia: priebežne počas dňa, nie naraz večer.
48. Mini wellness: horúci kúpeľ alebo sauna a strečing.
49. Mentálny tréning: 5 min vizualizácie svadobného dňa.
Týždeň 8: Svadobný finiš (bez extrémov)
50. Udržiavací príjem, žiadne drastické znižovanie kalórií.
51. Silový tréning ľahší, viac techniky, menej do únavy.
52. 10 000 krokov, ľahké kardio, veľa pohybu cez deň.
53. Jednoduché, ľahko stráviteľné jedlá, menej nafukovania.
54. Skúška šiat č. 3, doladíme detaily, výška opätku, držanie tela.
55. Tvárová hydratácia, spánok 8–9 hodín, menej kofeínu popoludní.
56. Slané a údeniny vynecháme, vyhýbame sa nadmernému cukru.
57. Deň bez alkoholu, veľa vody, krátke prechádzky.
58. Večera ľahká: ryža alebo zemiaky, nízkotučný proteín, jemná zelenina.
59. Odpočinok, ľahký strečing, pripravené krabičky a voda na svadobný deň.
60. Svadobný deň: raňajky s bielkovinami, priebežne popíjame vodu, dýchame a užívame si to.
Neprehliadnite: Zadržiavanie vody v tele ako skrytý dôvod, prečo nechudnete: Ako spoznať, že ide o vodu a nie tuk?
Časté otázky, ktoré si položíme
Čo ak nestíhame cvičiť 3× týždenne? Urobme 2 kvalitné tréningy a viac krokov.
Čo ak váha stojí? Pozrime sa na spánok, stres, solenie, menštruačný cyklus, presnosť v zapisovaní.
Máme chuť na sladké? Dajme si bielkoviny a ovocie, vypime pohár vody, počkajme 10 min.
Reštaurácia? Proteín + zelenina, príloha polovičná porcia, nápoj voda.
Po svadbe: ako si výsledok udržíme
Prepnime na miernu údržbu kalórií, nech sa telo stabilizuje. Zachovajme 2–3 tréningy týždenne, kroky, hydratáciu a spánok. Vďaka fotkám a mieram uvidíme, že si formu držíme.
Zhrnutie: Osem týždňov, šesťdesiat malých úloh, jeden veľký cieľ. Keď budeme krokovať, dýchať, spať a jesť s rozumom, výsledok bude vidieť aj cítiť. Držíme si palce a užívajme si cestu k svadobným šatám bez drastických skratiek.
