Zadržiavanie vody v tele ako skrytý dôvod, prečo nechudnete: Ako spoznať, že ide o vodu a nie tuk?
Myslíte si, že robíte všetko správne – zdravo sa stravujete, pravidelne cvičíte a pijete dostatok vody. Napriek tomu váha akoby zamrzla alebo dokonca stúpa. Vinníkom môže byť niečo, na čo mnohí zabúdajú – zadržiavanie vody v tele.
Zadržiavanie vody v tele ako skrytý dôvod, prečo nechudnete: Ako spoznať, že ide o vodu a nie tuk?
Tento jav často mätie ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, a môže im zbytočne brať motiváciu. Pritom ide o bežný, dočasný stav, ktorý sa dá zvládnuť.
Čítajte tiež: Keď sa chudnutie zasekne: 5 tipov, ktoré vám pomôžu pohnúť sa ďalej a konečne zhodiť zvyšné kilá
Čo je zadržiavanie vody?
Zadržiavanie vody (odborne edém) nastáva, keď sa nadbytočná tekutina hromadí v tkanivách tela – najčastejšie v oblastiach, ako sú členky, lýtka, prsty či brucho. Môžete mať pocit nafúknutého brucha, opuchnuté nohy, nepríjemný tlak alebo dokonca vyššiu hmotnosť bez zmeny stravovacích návykov. Mnohí si myslia, že pribrali tuk, ale ide len o zadržiavanú tekutinu.
Prečo sa voda zadržiava?
Existuje viacero dôvodov, prečo telo zadržiava vodu – a mnohé z nich súvisia práve s diétami, stresom či fyzickou aktivitou. Tu sú tie najčastejšie:
- Nadmerný príjem soli – Soľ viaže vodu. Ak jete často polotovary, fast food alebo silno ochutené jedlá, môžete si vodu v tele zadržiavať bez toho, aby ste si to uvedomovali.
- Nedostatok bielkovín – Bielkoviny pomáhajú udržiavať správne osmotické tlaky v bunkách. Ich nedostatok môže viesť k presunu tekutín mimo ciev.
- Hormonálne zmeny – Pred menštruáciou či počas menopauzy majú ženy tendenciu zadržiavať viac vody v tele.
- Príliš intenzívny tréning – Po náročnom cvičení telo zadržiava vodu ako súčasť regeneračného procesu, kvôli mikrotrhlinám vo svaloch a zápalovým procesom.
- Nedostatok pohybu – Sedavý spôsob života, napríklad počas dlhého sedenia v práci alebo pri cestovaní, spôsobuje opuchy, najmä v dolných končatinách.
- Stres a kortizol – Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, čo môže ovplyvniť hospodárenie tela s vodou a sodíkom.
- Nedostatok hydratácie – Paradoxne, keď nepijete dosť vody, telo sa bráni a začne si ju zadržiavať.
Ako spoznať, že ide o vodu a nie tuk?
Zásadný rozdiel je v rýchlosti zmien. Tuk nepribudne za noc, ale voda áno. Ak ste sa ráno zobudili o 1–2 kg ťažší bez zmeny príjmu kalórií, najpravdepodobnejšie ide o zadržiavanie vody. Ďalšími znakmi sú:
- Opuchy členkov, nôh alebo prstov
- Odtlačky ponožiek na nohách
- Pocit ťažoby a nafúknuté brucho
- Kolísanie hmotnosti v priebehu týždňa
Ako sa zbaviť zadržiavanej vody?
Dobrá správa je, že zadržiavanie vody je zvratný stav. Tu sú kroky, ktoré vám pomôžu:
1. Znížte príjem soli
Namiesto soli používajte bylinky a koreniny. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, ktoré obsahujú veľké množstvo sodíka.
2. Pite viac vody
Dostatok tekutín paradoxne pomáha proti zadržiavaniu vody. Voda totiž pomáha obličkám efektívnejšie odvádzať prebytočné tekutiny.
3. Jedzte potraviny bohaté na draslík
Draslík pomáha vyrovnávať hladinu sodíka a reguluje rovnováhu tekutín. Skvelé sú napríklad banány, špenát, avokádo, sladké zemiaky či kokosová voda.
4. Zvýšte fyzickú aktivitu
Pohyb stimuluje krvný obeh a podporuje odvodnenie, najmä z dolných končatín. Už 30 minút chôdze denne môže pomôcť.
5. Zvážte doplnky stravy
Niektoré prírodné diuretiká, ako púpava, petržlen alebo zelený čaj, môžu mierne pomôcť s odvodnením – no vždy s mierou a po konzultácii s lekárom.
6. Oddych a kvalitný spánok
Telo potrebuje regeneráciu a spánok na optimalizáciu hormonálnej rovnováhy. Aj kvalitný odpočinok ovplyvňuje to, ako efektívne vaše telo hospodári s vodou.
Kedy je potrebné navštíviť lekára?
Zadržiavanie vody je vo väčšine prípadov neškodné, ale môže signalizovať aj vážnejší problém, najmä ak opuchy:
- sú veľmi výrazné,
- sú jednostranné (napr. len jedna noha),
- sprevádza ich bolesť, dýchavičnosť alebo únava,
- pretrvávajú dlhodobo.
V takom prípade je na mieste konzultácia s lekárom, aby sa vylúčili ochorenia srdca, obličiek alebo pečene.
Pozor na „rychlé“ diéty
Zadržiavanie vody často vzniká aj pri radikálnych diétach – najmä tých, ktoré prudko obmedzujú sacharidy. Každý gram glykogénu v tele viaže 3 až 4 gramy vody. Keď teda znížite príjem sacharidov, spočiatku rýchlo schudnete, ale nejde o tuk – len o vodu. Ak sa k sacharidom vrátite, voda sa znova nahromadí a váha ide hore. Tento efekt je prirodzený, no často demotivuje. Preto je lepšie voliť dlhodobo udržateľný spôsob stravovania ako extrémy.
Váha vs. zrkadlo: čo vám viac povie?
Ak vás váha frustruje, skúste sa menej sústrediť na čísla a viac na vizuálne zmeny tela. Zadržiavaná voda môže spôsobovať opuchy, ktoré zakryjú svalovú definíciu, no to neznamená, že sa nespaľujú tuky. Používajte zrkadlo, meracie pásmo alebo si veďte fotodenník. Aj to, ako vám sedia rifle či tričko, môže byť lepším indikátorom pokroku ako váha, ktorá „klame“ kvôli vode.
Psychická pohoda ako základ
Nezabúdajte, že stres, nedostatok spánku a psychická nepohoda majú priamy vplyv na zadržiavanie vody. Ak je telo pod tlakom, snaží sa „ochrániť“ – mimo iného aj tým, že zadržiava tekutiny. Nájdite si preto čas na relax, hlboké dýchanie, prechádzku v prírode alebo len večer bez mobilu. Niekedy je najlepší spôsob, ako schudnúť, jednoducho spomaliť.
Neprehliadnite: Takto si vytvoríte rannú rutinu, ktorá podporuje chudnutie: Naštartujete metabolizmus aj spaľovanie
Záver: Nenechajte sa oklamať váhou
Pri chudnutí je dôležité pochopiť, že váha nie je jediný ukazovateľ úspechu. Hmotnosť môže kolísať v dôsledku vody, hormonálnych zmien alebo cvičenia. Sledujte si obvody tela, energiu, kvalitu pokožky a celkový pocit. Ak máte pocit, že robíte všetko správne a váha stagnuje, možno len potrebujete dať telu čas, aby sa „odvodnilo“.
Voda je životne dôležitá – no ak sa jej v tele drží priveľa, môže nás poriadne potrápiť. Našťastie, rozumným prístupom, zdravou stravou a aktívnym životným štýlom sa s týmto tichým sabotérom dá účinne bojovať.
