Rezistentný škrob v týchto potravinách pomáha pri chudnutí: Zlepšuje trávenie a napomáha spaľovaniu tukových zásob
V posledných rokoch sa čoraz častejšie skloňuje pojem rezistentný škrob – druh sacharidu, ktorý sa v tenkom čreve nespracuje ako bežný škrob, ale prechádza až do hrubého čreva, kde pôsobí podobne ako vláknina.
Rezistentný škrob v týchto potravinách pomáha pri chudnutí: Zlepšuje trávenie a napomáha spaľovaniu tukových zásob
Znie to nenápadne, no jeho účinky na zdravie sú pozoruhodné. Môže pomôcť pri chudnutí, zlepšiť trávenie, stabilizovať hladinu cukru v krvi a dokonca posilniť črevnú mikroflóru.
Čítajte tiež: Cukor a jeho náhrady pri chudnutí: Odborník prezradí, kedy idú kilá skutočne dolu a kedy, naopak, priberáme
Čo je to rezistentný škrob?
Rezistentný škrob (RS – resistant starch) je forma škrobu, ktorá odoláva tráveniu v tenkom čreve. Tým pádom sa dostane až do hrubého čreva, kde sa stáva potravou pre prospešné baktérie. Tie ho fermentujú a vytvárajú krátkoreťazcové mastné kyseliny, najmä butyrát, ktorý je kľúčový pre zdravie čriev.
Pomáha rezistentný škrob pri chudnutí?
Áno – nepriamo. Rezistentný škrob:
- zvyšuje pocit sýtosti, vďaka čomu jeme menej,
- zlepšuje citlivosť na inzulín a znižuje výkyvy hladiny cukru v krvi,
- zvyšuje oxidáciu tukov, čo napomáha spaľovaniu tukových zásob.
Navyše má nižší kalorický obsah ako bežné sacharidy – približne 2 kcal na gram oproti bežným 4 kcal.
V ktorých potravinách ho nájdeme?
Rezistentný škrob sa prirodzene nachádza alebo tvorí v týchto potravinách:
- Zemiaky a ryža – po uvarení a vychladnutí (tzv. retrogradácia škrobu),
- Zelené (nezrelé) banány,
- Strukoviny – šošovica, cícer, fazuľa,
- Ovsené vločky (aj studený overnight oats),
- Celozrnné obilniny.
Množstvo rezistentného škrobu sa môže meniť v závislosti od prípravy – napríklad teplé zemiaky ho obsahujú menej než vychladnuté.
Ako zaradiť rezistentný škrob do jedálnička?
Stačí niekoľko jednoduchých trikov:
- Uvarte zemiaky alebo ryžu večer a nechajte ich cez noc vychladnúť – na druhý deň si ich pridajte do šalátu.
- Zaraďte zelené banány napríklad do smoothie.
- Pripravte si overnight oats – ovsené vločky s rastlinným mliekom cez noc v chladničke.
- Používajte strukoviny ako prílohu či v nátierkach.
- Vyskúšajte prášok zo surového zemiakového škrobu – začnite s 1 čajovou lyžičkou denne a zapite vodou. (Konzultujte s lekárom, ak máte tráviace ťažkosti.)
Existujú aj riziká?
Pre väčšinu ľudí je rezistentný škrob bezpečný. No ak ho zaradíte náhle vo veľkom množstve, môže spôsobiť nadúvanie, kŕče alebo plynatosť, najmä ak nie ste zvyknutí na vyšší príjem vlákniny. Odporúča sa postupne zvyšovať dávku.
Rizikom môžu byť aj niektoré ochorenia tráviaceho traktu, ako syndróm dráždivého čreva, kde si treba všímať individuálnu toleranciu.
Prečo by ste mu mali dať šancu?
Rezistentný škrob má pozitívny vplyv na:
- Zdravie čriev – podporuje rast „dobrých“ baktérií, znižuje zápaly,
- Prevenciu rakoviny hrubého čreva,
- Hladinu cukru v krvi a inzulínovú citlivosť,
- Pocit sýtosti a kontrolu hmotnosti.
Môže zlepšiť aj náladu a duševné zdravie?
Zdravie čriev a psychika spolu úzko súvisia – hovoriť sa o tzv. gut-brain axis, teda ose medzi črevom a mozgom. Fermentáciou rezistentného škrobu vzniká butyrát, ktorý okrem protizápalových účinkov podporuje aj produkciu neurotransmiterov, ako je serotonín. Pravidelný príjem môže prispieť k lepšej nálade, sústredeniu či nižšej miere úzkosti.
Vhodný aj pre diabetikov?
Rezistentný škrob má veľmi nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. To z neho robí ideálnu zložku stravy pre ľudí s diabetom 2. typu alebo pre tých, ktorí si chcú hladinu cukru lepšie regulovať. Viaceré štúdie potvrdili, že zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje hladinu glukózy po jedle.
Je vhodný aj pre deti a seniorov?
Áno – v primeranom množstve. U detí podporuje zdravú črevnú mikroflóru a u seniorov môže pomôcť s trávením a prevenciou zápchy, ktorá je v staršom veku častá. Dôležité je, aby sa zaraďoval postupne a bol súčasťou pestrej a vyváženej stravy. U detí by mal byť vždy doplnený aj o dostatok bielkovín, ovocia a zeleniny.
Neprehliadnite: Krabičková diéta, ktorú si viete pripraviť sami: Vzorový jedálniček, čo na raňajky, desiatu, obed a večeru
Záver
Rezistentný škrob je tichý hrdina zdravého stravovania. Nejde o žiadny módny výstrelok, ale o vedecky podložený spôsob, ako zlepšiť trávenie, metabolizmus aj imunitu. Začnite pozvoľna, skúšajte nové recepty a sledujte, ako sa bude cítiť vaše telo. Možno objavíte jednoduchý a nenápadný spôsob, ako urobiť svoj jedálniček zdravším.
