À la Šípková Ruženka: Strácajte prebytočné kilá jednoducho pomocou spánkovej diéty
Zaľahnúť a zobudiť sa s pocitom toho, že ste o čosi ľahšia? Nie úplne nemožné! Plnohodnotný spánok je totiž jedným z najdôležitejších faktorov pri zhadzovaní kíl. Vytvorenie zdravých spánkových návykov môže pomôcť vášmu telu udržať si správnu váhu.
Plnohodnotný spánok je pri zhadzovaní kíl dôležitý
Ukazuje sa, že kvalita spánku má mimoriadny vplyv nielen na možnosti našej fyzickej aktivity, ale aj našu chuť k jedlu či schopnosť bojovať s tendenciou prejedania sa, čo sa v konečnom dôsledku odzrkadí na našej váhe. Naopak zlý nočný spánok ovplyvňuje spôsob, akým telo reaguje na jedlo, a dostáva nás do začarovaného cyklu. Čím menej spíme, tým viac priberáme na váhe a čím viac priberáme na váhe, tým ťažšie sa nám spí.
Neprehliadnite: Štíhla neznamená vychudnutá a bez tuku: Pre toto je podstatné, aby ho naše telo nemalo len minimálne percento
1. Spite viac, jedzte menej
Ak nebudete spať, výrazne sa zvýši vaša chuť do jedla. Hlad a vnímanie hladu majú na svedomí dva “hladové” hormóny - ghrelín a leptín. Ghrelín sa produkuje v žalúdku a uvoľňuje sa po tom, čo mozog signalizuje, že je žalúdok prázdny, zatiaľ čo leptín sa uvoľňuje na potlačenie hladu - a mozgu dá informáciu o tom, že je plný. Ak nemáte dostatok spánku, telo vytvára viac ghrelínu a menej leptínu - takže prevláda pocit hlad a zvyšujete sa chuť do jedla. Pocit hladu ovplyvňuje aj tretí hormón - kortizol. Hladina stresového hormónu, ktorý zvyšuje chuť do jedla, je nekvalitným či nedostatočným spánkom tiež vyššia.
2. Zbohom pevná vôľa
Vynechajte spánok a neoberiete sa len o energiu, ale aj o vašu pevnú vôľu. Vyčerpanie z nedostatku odpočinku preruší činnosť v prednom laloku, ktorá má na starosti sebakontrolu a riadi naše rozhodnutia. Viaceré štúdie preukázali, že únava môže spôsobiť, že budete jesť viac nezdravého jedla, pre ktoré je príznačný vysoký obsah tukov a kalórií.
3. Metabolizmus bez spomalenia
Vaša pokojová metabolická frekvencia (RMR) je počet kalórií, ktoré vaše telo spaľuje, keď ste v pokoji. RMR je ovplyvnené vekom, hmotnosťou, výškou, pohlavím i svalovou hmotou. Výskum ukázal, že ďalším faktorom, ktorý ho ovplyvňuje je spánok - nedostatočné množstvo spánku môže znížiť vaše RMR, a tým zväčšiť zásoby vášho podkožného tuku. A to nechceme!
Prečítajte si tiež: Superpotravina, ktorá je dobrá pri redukcii váhy: Obsahuje vlákninu a vyrovnáva hladinu krvných cukrov
4. Kalórie z nudy
Ľudia, ktorí majú menej spánku, majú tendenciu prijímať viac kalórií. Všetci to poznáme, na úkor spánku, pozeráme do neskorej noci na televíziu či trávime čas za pc. To sa však len málokedy zaobíde bez “občerstvenia”. Nastupuje zvýšená chuť do jedla a zlý výber potravín, ktoré sme spomínali vyššie. Inokedy je to jednoducho z nudy, ktorú zaháňame jedením.
5. Viac sily
S kvalitným spánkom prichádza i motivácia a chuť k cvičeniu. Dobre sa vyspať tiež znamená, že budete mať viac energie a budete môcť do svojho tréningu vložiť maximálne úsilie, ktoré sa premení v želané výsledky. Intenzita fyzickej aktivity sa s nedostatočným spánkom znížila.
6. Inzulín na uzde
Slabý spánok môže spôsobiť, že bunky sa stanú rezistentnými na inzulín, čo znamená, že proces premeny cukru na energiu sa neuskutoční tak rýchlo. Keď sa bunky stanú rezistentnými na inzulín, v krvi zostane viac cukru a telo v snahe kompenzácie začne produkovať ďalší inzulín. Prebytočný inzulín v nás vyvoláva pocit hladu a vyšle telu informáciu, aby ukladalo viac kalórií v podobe tukových zásob. Inzulínová rezistencia je prekurzorom cukrovky 2. typu a nárastu hmotnosti.
