Nezáleží na tom, koľko vážite: Týmito pohybmi najlepšie docielite krásne telo a spálite usadené tukové zásoby

Plávanie spoločne s behom alebo jazdou na bicykli či korčuliach patrí k typicky aeróbnym športom, pri ktorých spotrebúvame veľa energie. Tieto aktivity podporujú spaľovanie tukov. Ako obstojí plávanie v konkurencii ďalších športov?

Prečítajte si: Viete, do ktorých partií sa najviac ukladá alkohol? V dôsledku tukov na týchto miestach sa vaša postava takto mení

Plávanie prospieva celému telu

Je vo svojej podstate geniálnou aktivitou, ktorá prináša obrovské množstvo výhod oproti iným športom. Napríklad beh je náročný na kĺby i fyzickú kondíciu. Pre starších ľudí, osoby zotavujúcich sa zo zranenia či úrazu, pre tehotné ženy alebo ľudí s obezitou nie je táto forma pohybu príliš vhodná. V týchto prípadoch oveľa viac prospieva práve plávanie.
Je úplne šetrné, nezaťažuje kĺby a zvládajú ho aj ľudia, ktorí nie sú v dobrej kondícii. Predstavuje vhodný odrazový mostík k ďalším aktivitám a má aj veľa ďalších výhod. Napríklad v prípade obéznych ľudí tu úplne odpadá problém s nadbytočnou záťažou, ktorá predstavuje významnú prekážku pri iných športov.

Existuje veľa výhod plávania, najmä pre osoby s nadváhou. Je pre nich veľmi dôležité vybrať si takú aktivitu, ktorá nebude bolestivá.
Plávanie by som odporučil všetkým bez rozdielu váhy. Pre deti i dospelých s nadváhou ide o výbornú prípravu pre ďalšie športy. Rozhodne neodporúčam začínať pri chudnutí z ničoho nič lekciami typu aerobik ani brutálnymi tréningmi v posilňovni. Plávanie naopak predstavuje ideálnu a šetrnú aktivitu, ktorá precvičí celé telo.

Hlavné výhody plávania

Vďaka plávaniu posilníte veľkú skupinu svalov v tele, zrýchlite svoj metabolizmus a zlepšíte aj obranyschopnosť tela. Zvýšite aj kapacitu pľúc, posilníte srdce a cievy a zároveň nebudete zbytočne prepínať svaly a úpony.
Plávanie upokojuje psychiku, je dobré proti stresu, zlepšuje spánok a pomáha zvládať astmu aj prejavy sklerózy multiplex.
Plávanie je jednou z najlepších aktivít pre zoštíhlenie a posilnenie celého tela. Používate pri ňom ruky i nohy. Aby ste zostali na vode, musíte zapojiť aj chrbtové svaly, ktoré vás poháňajú. Navyše, ak ste zvyknutí na chôdzu a beh, pohyb vo vode pre vás môže byť vítanou zmenou.

Bezpečný šport

Ďalšou výhodou je rovnomernejšie rozloženie záťaže. Kým beh zaťažuje veľmi intenzívne svaly nôh, voda pohyb rozprestrie do celého tela. Precvičíte tak viac svalových skupín. V neposlednom rade je jasným pozitívom - oproti napríklad lyžovaniu alebo jazde na bicykli / korčuliach - bezpečnosť.

Predíďte kŕčom vo vode

Vo vode vám veľa úrazov nehrozí. Jediné, čo sa vám môže prihodiť, je kŕč do nohy. Ak vás kŕč stretne, zachovajte pokoj, nechajte sa na vode nadnášať a pomaly doplávajte k brehu. Aby ste sa nabudúce kŕčom vyhli, nezabudnite sa rozcvičiť, neprepínajte svoje sily a ak ste unavení alebo chorí, zostaňte radšej doma a odpočívajte.

Dbajte na správnu techniku

Správna technika plávania je veľmi dôležitá:
Ak budete plávať zlú technikou, nebudete spaľovať kalórie, budete sa cítiť vyčerpaní a príliš skoro sa vzdáte. Spočiatku sa vám možno bude hodiť pomoc od trénera alebo učiteľa plávania. Vôbec sa za to ale nehanbite, na vašej ceste k vysnívanej postave vám pár rád môže veľmi pomôcť.

Koľko kalórií spálite vďaka plávaniu?

Človek vážiaci 70kg vypláva štýlom prsia za hodinu cca 680 kcal, a to len pri obyčajnom tempe. Hodina svižnejšieho kraula potom rovnakého jedinca môže pripraviť o 700-1000 kcal. Plávanie sa teda vyrovná tréningu boxu a hravo predbehne aj veľmi rýchlu jazdu na bicykli. Počas plávania však stále spálite o niečo viac, pretože zapájate intenzívne najväčšie svalové partie, teda zadok a stehná.
Čím vyššiu máte váhu, tým náročnejšie pre vás plávanie spočiatku bude. Navyšujte čas strávený vo vode postupne. Pre maximalizáciu spaľovania kalórií odporúčam plávať pomocou intervalového tréningu:
Je to jednoduché. Najprv plávajte na najvyšší výkon a najrýchlejšie ako len dokážete, ďalšie kolo preplávajte uvoľneným spôsobom a celé niekoľkokrát opakujte. Tento typ tréningu urýchli proces spaľovania tukov.

Pozor na problémy s krčnou chrbticou pri zlej technike

Najväčšou chybou, s ktorou je možné sa stretnúť, je plávanie s hlavou nad vodou, keď plávame tzv. prsia. Naša hlava sa dostáva do záklonu a dochádza k preťažovaniu krčnej chrbtice.
Ľudia takto plávajú predovšetkým z dôvodu lepšej orientácie a tiež nesprávnej metodiky pri nácviku. Ďalšou častou chybou, na ktorú je nutné si dať pozor, je tzv. krivý strih, kedy nohy nezaberajú rovnomerne.
Dobre prevedený štýl prsia začína výdychom do vody, nasleduje ľahké splývanie s uvoľnením chrbtových svalov s prerážaním chrbtice od šije po bedrá a končí nádychom nad hladinou. Ruky a nohy pracujú synchrónne, nedochádza k preťaženiu ramien, ktoré celé telo tiahnu, ako je tomu v kraule.
Pri štýle kraul je dôležité mať chrbticu rovno a pri nádychu pod rukou rotovať hlavu striedavo na obe strany, napríklad každé tretie tempo. Pri kmitaní hlavou doprava doľava nad hladinou trpia okrem krčnej chrbtice najviac ramená a šijové svaly.

Ideálnym štýlom pre narovnanie chrbtice je znak, avšak za predpokladu, že plavec zvláda orientáciu s pohľadom na oblohu alebo strop. Pri neustálom napriamovaní hlavy a kontrole smeru len vyvíja ďalší nápor na zaťaté šijové svaly a pozitíva narovnanej chrbtice sú hneď preč.

Zlé návyky z detstva

Mnoho zlozvykov v plávaní vzniká už od detstva. Rodičia nehľadia toľko na štýl a používajú pri výučbe plávania u detí zlé pomôcky.
Malé deti sa stále učia plávať s kruhom alebo rukávmi, ktoré bránia prirodzenému pohybu paží, dieťa si tak fixuje nesprávny plavecký štýl. Vhodnejšou pomôckou je plavecký pás, ktorý sa uviaže okolo pása dieťaťa. Možno z neho postupne odoberať jednotlivé plaváčiky, kým sa dieťa nenaučí bezpečne vo vode pohybovať samo. Pás podopiera hrudník dieťaťa a poskytuje mu väčšiu stabilitu a voľnosť paží. 

Ako teda chudnúť plávaním?

Ak chcete chudnúť a dosahovať účinné výsledky, nestačí len voľba správnej aktivity. Musíte tiež vedieť, kedy a ako ju prevádzkovať. Pre spaľovanie tukov je ideálna aeróbna aktivita. Pri nej telo využíva aeróbny metabolizmus a energia je získavaná primárne z tukových zásob. 

Neprehliadnite: Aký je váš metabolický vek v porovnaní so skutočným? Tento vzorec odhalí veľa o vašej fyzickej kondícii a zdraví

Ako tohto efektu docieliť?

1. Kľúčom k úspechu je tepová frekvencia

Hlavným zdrojom energie pre telo nie je tuk, ale zásobný sacharid glykogén a glukóza. Ak trvá fyzická námaha dlhšiu dobu a ak nie je príliš intenzívna, prechádza telo na spaľovanie tukov, aby zásoby glykogénu chránilo. Pri nižšej intenzite námahy totiž organizmus môže využívať pomalšie zdroje energie.
Kľúčom je teda dostatočná dĺžka trvania aeróbne aktivity a tiež primeraná intenzita, ktorá by sa mala pohybovať medzi 60-70% maxima tepovej frekvencie.
Čím trénovanejší športovec, tým dlhšie (pri väčšej intenzite) dokáže "fungovať" v aeróbnom metabolizme.

2. Plávajte dostatočne dlho

Primeraná intenzita a dĺžka tréningu spolu samozrejme súvisia. Aeróbny tréning by mal trvať aspoň hodinu alebo lepšie hodinu a pol (až po cca 20-30 minútach telo začína spaľovať tuky). Túto dobu by sme však ťažko mohli vydržať, ak by sme sa precenili a nasadili príliš vysoké tempo.

3. Ako často plávať?

Aby ste videli výsledky, chodievajte do bazéna 2-3x týždenne. Pred štartom sa natiahnite a zahrejte. Dobré sú výskoky, drepy, kliky i sklapovačky. Plávajte vždy aspoň hodinu a na konci nezabudnite na strečing.
Plávať môžete prsia, znak i kraul, prípadne štýly striedať, aby ste precvičili viac svalových skupín. Zároveň si vždy dávajte pozor na držanie tela, aby ste zbytočne nezaťažovali krk a bedrá.