Tehotenstvo nie je choroba: Aké cviky sú pre ženu najvhodnejšie a čo všetko treba dodržiavať?

Tehotenstvo je prirodzeným a krásnym obdobím života mnohých žien. Každý mesiac prináša nové zážitky a približuje očakávaný príchod nového potomka do rodiny. Pre celú rodinu je to zážitok a kladie sa na ženu v tomto období prirodzene isté špecifické požiadavky: jesť dostatočne, zdravo, dostatočne spať, oddychovať... Bohužiaľ, veľa ľudí to pochopí aj tak, že menia počas tehotenstva svoje doterajšie návyky a spochybňujú doterajší životný štýl v snahe urobiť pre dieťa to najlepšie. Medzi prvými zmenami, ktoré ženy vykonávajú, je prerušenie tréningovej rutiny. A to je veľká chyba!

Cvičenie počas tehotenstva má obrovské výhody pre danú mamičku, často býva v práci kratší čas, preto sa môže venovať sebe a cvičeniu a tým aj príprave na tehotenstvo ešte viac. 

Čítajte tiež: Žena, ktorá touto fotografiou v 8.mesiaci poburuje: To, ako vyzerá sa nechce nikomu veriť

Ak cvičíte počas tehotenstva a dodržiavate zdravý stravovací režim, to znamená, že sa neprejedáte („dieťa si to pýta“), tak môžete získate len samé pozitíva:

-    prevencia diabetes
-    zlepšenie energetickej hladiny tela
-    lepší postoj tela, zlepšenie svalového tonusu počas tehotenstva a zlepšenie vytrvalosti
-    ľahší priebeh pôrodu
-    lepšie zotavenie sa po pôrode
-    zníženie bolesti chrbta
-    zníženie nadúvanie a zníženie opuchov

Ak môžete, pokračujte v cvičení aj naďalej, tehotenstvo nie je choroba, ale iba dočasný stav, ktorý si môžete cvičením a zdravým životným štýlom práve uľahčiť. Vyskúšajte si teda zopár tipov, ako postupovať počas tehostenstva:

1. Počúvajte to, čo vám lekár radí

Pokiaľ chcete trénovať počas cvičenia, tak prvú vec, ktorú by ste mali urobiť je, že to oznámite svoju ošetrujúcemu lekárovi alebo pôrodnej asistentke. Lekár bude mať teda komplexné informácie o vaších aktivitách a bude vám pomáhať usmerniť vaše tréningy tak, aby ste z nich získali maximum pre vaše tehotenstvo. Niektorí lekári ale môžu mať zastaraný prístup ku kombinácii tehotenstvo – cvičenie. Pokiaľ má váš lekár s tým problém, odporúčam pouvažovať nad zmenou ošetrujúceho lekára.

Taktiež stojí za zváženie osloviť skúseného trénera, ktorý vás dokáže vieš počas postupujúcich mesiacov až do pôrodu. 

2. Udržujte sa v bezpečnej zóne

Ak ste cvičili, trénovali do času, kedy ste otehotneli, tak je veľmi pravdepodobné, že môžete bez problémov pokračovať v tom, čo robíte – cvičiť. Postupom času samy pocítite, koľko toho zvládnete.

Pokiaľ ale len začínate s tréningami na začiatku tehotenstva, tak zvýšte vaše pozorovacie schopnosti – vaše telo nie je natoľko spevnené, aby zvládlo enormný nápor, ktorým by ste telo tréningami zaťažovali. To ale neznamená, že cvičiť by ste nemali – cvičte aj naďalej, len buďte o niečo viac opatrnejšie.

Telo sa ale v priebehu tehotenstva mení aj v dôsledu pôsobenia hormónu relaxínu. Tento hormón zmäkčuje kĺby a väzy, kvôli tomu, aby proces pôrodu bol jednoduchší  a jemnejší. Preto sa môže stať, že vaše tréningy budú trocha inšie, jednoducho sa musíte viac pozorovať.

Treba si uvedomiť, že aj vaše kondičné limity sa môžu posunúť – aj vaše dieťa potrebuje na svoj život kyslík, môže sa preto objaviť dýchavičnosť alebo rôzne známky prepracovania. Vaše cvičenie by malo prebiehať v správnom tempe – mali by ste dokázať počas tréningu stále vedieť viesť konverzáciu (test talk).

3. Nastavte si svoju tréningovú rutinu

Pokiaľ ste dostali od doktora povolenie cvičiť, tak choďte rovno do toho – nastavte si váš pravidelný režim na miminálne 30 minút denného cvičenia. To vám pomôže znížiť bolesti chrbta a celkovo bolesti tela, zlepšiť jeho držanie a zvýšiť vám náladu.

Cvičenie počas tehotenstva pomáha udržiavať svalový tonus a silu a tým si pomôžete neskôr vyrovnať pôrodné bolesti. Pomôžete si tak udržať telesné rytmy počas tehotenstva a vaše telo sa rýchlejšie zotaví po pôrode.

Mohlo by vás zaujímať: 10 typov drepov, ktoré si zamilovali ženy po celom svete: Toto vám zmení postavu na nepoznanie

4. Vyberte si správne cvičenie

Vyhnite sa rizikovým športom a aktivitám v priebehu tehotenstva. Extrémne a kontaktné športy neprichádzajú do úvahy. Pri výbere športu používajte zdravý rozum – ak vám nejaká aktivita môže ublížiť, aj keď nie ste tehotná, tak to nerobte, keď ste už tehotná. 

Ak uvažujete nad športom, tak skúste si vybrať napríklad spomedzi týchto športov:
-    cykloturistika
-    plávanie
-    jóga
-    pilates
-    nízkofrekvenčný aerobik
-    tanec

5. Udržujte dostatočnú hydratáciu a majte pod kontrolou vašu teplotu

Hydratácia počas cvičenia je dôležitá aj vtedy, aj keď nie ste tehotná. O to viac je to podstatnejšia počas tehotenstva v kombinácii s tréningom. Pred tréningom by ste mali vypiť určite aspoň 1 liter vody a počas tréningu dodávať 1 šálku vody každých 20 minút minimálne. Dokonca aj vtedy, keď nemáte pocit smädu. 

Venujte tiež pozornosť vašej teplote, keď cvičíte. Prehriatie vášho tela môže viesť k vyčerpaniu a iným problémom. Noste preto priedušné oblečenie a venujte pozornosť teplote v miestnosti, alebo keď ste v prírode, či nie je príliš vysoká. Ak vám bude príliš horúco, snažte sa čo najskôr ochladiť.

8. Posilňujte vaše panvové dno

Vaše panvové dno je vrstva svalu, ktorá funkčne podporuje maternicu a pomáha udržiavať črevnú a močovú kontrolu. A samozrejme počas tehotenstva sa tento sval oslabuje.

Cvičenie panvového dna zaraďujte každý deň a udržíte si váš chrbát a chrbticu spevnenú, vaše bruško nebude príliš uvoľnené po pôrode, zmiernite si problémy s močovým mechúrom a zlepšíte si kontrolu čriev po pôrode. 

Vyskúšajte si jednoduché cvičenie: zatnite svaly tak, akokeby ste chceli zabrániť pohybu čriev a zároveň, akokeby ste chceli zastaviť prietok moču v pošve. Vykonajte toto zatnutie svalov v jednom stehu. Vydržte tak dlho, ako to len bude možné, potom si odpočiňte. Opakujte tak často, ako to len bude možné po celý deň.

9. Dostatočne odpočívajte

Počas tehotenstva sa môže stať, že spánok bude nedostatkovým artiklom. Bohužiaľ, úzkosť a stres, hormonálne výkyvy, fyzické nepohodlie spôsobujú, že váš spánok môže byť nedostatočný. Nemusí sa to stať u každej z vás, ale je dosť prípadov, ktoré s tým majú problém. 

Cvičenie vám pomôže zlepšiť energetickú hladinu tela a tým skvalitniť vás spánok. Snažte sa teda regenerovať a odpočívať ešte viac po tréningu, ako to bežne robíte. Vaše telo a dieťa vo vás to budú potrebovať.